ENGO UNA AMIGA que se pasa la vida a dieta.
Un buen día anuncia a bombo y platillo que ha adelgazado cinco kilos, y a las pocas semanas confiesa con tristeza que ha vuelto a engordar.

ero la culpa no es de ella ni de los millones de personas que batallan con sobrepeso, sino de esas dietas que prometen resultados demasiados buenos para ser ciertos, y que tanta publicidad reciben. Stephen Farrell, subdirector del Instituto Cooper de Investigación de Ejercicios Aeróbicos, señala: “Quienes recurren a dietas rigurosas que hacen bajar mucho peso en poco tiempo casi siempre vuelven a engordar, en ocasiones con creces”.

a última moda son las nuevas versiones de un régimen que circula desde hace décadas: la dieta rica en proteínas, que consiste en reducir considerablemente el consumo de carbohidratos e ingerir sobre todo proteínas y grasas. Por desgracia, esos kilos que se esfuman como por arte de magia son consecuencia de la deshidratación, según afirma investigadores como Miriam Nelson, coautor del éxito editorial Strong Women Stay (“Las mujeres fuertes guardan la línea”). La experta advierte que es peligroso llevar estos regímenes al extremo. “las dietas de proteínas pueden causar mareos y agotamiento”, agrega.

egún el doctor Charles Baum, profesor adjunto de nutrición y medicina en la Universidad de Illinois en Chicago, otros riesgos son que los huesos pierdan minerales esenciales y que, debido al aumento de las grasas, se presente una excesiva concentración de lípidos en la sangre, lo cual puede ocasionar afecciones cardiacas.
Entonces, ¿hay manera de bajar de peso rápidamente sin perjudicar la salud ni padecer secuelas a la larga? ¡Si! Y las investigaciones demuestran que es más fácil de lo que se cree, siempre que se sigan estas sencillas estrategias.
           
Primera Estrategia:

Coma más fibras.

a naturaleza dotó al cuerpo humano de un, mecanismo de defensa contra la inanición. Si se reduce drásticamente el suministro de comida, dicho mecanismo frena el ritmo metabólico, por esto es aconsejable reducir el consumo de calorías en una rengo de tan sólo 250 a 500 calorías no más. Así tampoco se pasará hambre. Hay que comer hasta quedar satisfecho, siempre y cuando se trate de los alimentos

adecuados.

os estudios demuestran que quienes comen todo lo que quieren de verduras, frutas frescas, cereales y almidones sin refinar, ingieren casi la mitad de las calorías que ingerirían si comieran azúcares, carnes, quesos y frituras. Esto se debe en parte a que los alimentos ricos en fibra aportan menos calorías por volumen que los demás. Consumir alimentos ricos en fibra ayuda no sólo a adelgazar y mantenerse delgado, sino a gozar de buena salud. Para una alimentación saludable se recomienda que los carbohidratos (verduras, cereales, frutas) constituyan del 55 al 60 por ciento del consumo total de calorías; las proteínas, del 12 al 15 por ciento, y las grasas no más del 30 por ciento.

ara adelgazar y no volver a engordar, se puede reducir sin peligro el consumo de grasas hasta que sólo sean 20 por ciento de las calorías, se aconseja que la carne magra no ocupe más de tercio del plato, lo que deja más espacio para verduras, cereales y almidones.

stá demostrado que el cerebro tarda un poco en registrar la sensación de saciedad, procedente del estómago. Si uno come muy deprisa, puede excederse antes de advertirlo. Para quienes comen con voracidad, he aquí un par de trucos de los especialistas: ponga el tenedor en el plato después de cada bocado, y coma en compañía de otras personas, conversando entre un bocado y otro en vez de comer sin parar.

Segunda Estrategia:

Muévase

ON EL EJERCICIO y otras actividades físicas es posible gastar 250 calorías al día, las cuales se suman a las 250 que se pueden eliminar con la dieta, y esta es una, meta realista que puede dar por resultado medio kilo de grasa menos a la semana”. Luego de muchos estudios se ha visto que los programas de adelgazamiento basados sólo en reducir el consumo de calorías son menos eficaces a la larga que los que incluyen alguna actividad física.

ara quienes prefieren el ejercicio aeróbico, lo más aconsejable es una caminata enérgica de 30 minutos, a diario. Olvídese del dicho de que “No hay ganancia sin dolor”. La danza aeróbica adelgaza tan pronto como el trote o el ciclismo, según un estudio realizado entre mujeres de edad madura y un grado moderado de obesidad. Otro estudio, publicado en el Journal of the American Medical Association, reveló que las mujeres obesas que llevan una dieta de poca grasa y aumentan su grado de actividad física (trabajando en el jardín, usando escaleras en vez de ascensores y caminado más) tienen más probabilidades de adelgazar y conservarse esbeltas que las que optan por un programa estricto de ejercicios aeróbicos. Esto quizá se deba a que es más fácil adoptar un nuevo hábito que exige tiempo extra.

n tercer estudio, publicado en  Science por los investigadores de la Clínica Mayo doctores James Levine y Michael Jensen, así como Norman Eberhadt, demuestra que las tareas cotidianas, por pequeñas que sean, hacen gastar una buena cantidad de calorías. Durante dos meses, los investigadores suministraron a  16 voluntarios 1000 calorías más al día de las que necesitaban para conservar su peso. Midieron la cantidad de energía que los sujetos gastaron en distintas tareas en ese lapso, y observaron que quienes se habían movido más (cambiando de postura, poniéndose de pie o caminado un poco) aun sin alejarse de su escritorio, subieron menos de peso. Aunque no era ésa la intención, compensaron así la sobrealimentación. En un individuo, el aumento de actividad representó un gasto de 692 calorías al día.

sí, mientras que los sujetos más sedentarios subieron hasta ocho kilos, el “factor inquietud” limitó el incremento de peso a solo un kilo entre los que se movían más.
 “Hay mil maneras de gastar 20 o 50 calorías”, levántese, camine, muévase de un lado a otro, golpee el suelo con los pies. En vez de sentarse a tomar un café con los amigos, dé un paseo de unos cinco minutos”. Si cultiva el hábito de realizar pequeños esfuerzos extras cada hora, de veras notará grandes logros.
           

Tercera estrategia:

Levante pesas

aura, de 43 años, recurrió a todos los medios para bajar de peso: saltarse comidas, llevar dietas a base de fruta, tomar fármacos para adelgazar, pero ni así pudo abrocharse el pantalón. Finalmente decidió probar un régimen integral que incluye ejercicios con pesas. Aunque Laura jamás había hecho ejercicios, vio que podía completar el programa en unos 20 minutos al día, después de caminar. Los resultados no se hicieron esperar. “Empecé a verme distinta después de dos semanas, y los demás también”, dice, encantada. “Pero más lo noté cuando me puse el pantalón, ¡y me quedó holgado! ¡Qué feliz me sentí!”.

a buena experiencia de Laurie con las pesas no es un caso aislado. En otro estudio se puso a dieta a dos grupos de mujeres, uno de los cuales también hizo ejercicios con pesas y el otro no. En ambos, las mujeres adelgazaron en promedio seis kilos, pero lo más importante fue la composición de dicho peso: las que levantaron pesas eliminaron grasas y aumentaron unos 700 gramos de músculos; las que no, perdieron casi kilo y medio de músculo junto con grasa.

¿or qué es importante esto último? Porque de nuestra masa muscular depende nuestro ritmo metabólico, si al adelgazar conservamos músculos, mantendremos elevado el ritmo metabólico, lo que contribuye a controlar el peso a la larga puesto que quemaremos más calorías.
¿En qué medida ayuda la masa muscular a controlar el peso? “Cada medio kilo de músculo gasta 15 calorías al día”, dice el doctor Heber en The Resolution Diet. Con el tiempo, esta cifra se vuelve significativa. Como hemos visto, para bajar de peso no hace falta morirse de hambre, ni abstenerse de ciertos alimentos, ni  volverse atleta. Bastan cambios pequeños y bien pensados para notar una gran diferencia más pronto de lo que nos imaginamos.