[L]os empleados de las escuelas empezaron a ejercitarse y a llevar un registro de su actividad en “kilómetros de acondicionamiento”, unidad con la que media el gasto de calorías de los distintos ejercicios. Una caminata de 15 minutos a paso rápido equivalía a un paseo de entre 17 y 20 minutos a ritmo más moderado, o a rastrillar el jardín, cortar el césped o podar setos durante 40 minutos.
 os participantes se anotaban un kilómetro de acondicionamiento por cada 12 minutos dedicados a palear nieve o cortar leña, o por cada hora y cuarto de jugar a los bolos o al golf.
Al cabo de unos meses, todos presentaron un marcado aumento de energía física y mental.
 ntes de comenzar el acondicionamiento, el conserje Kiyo Maruji, era un fumador empedernido que tenia la presión arterial peligrosamente alta y una alarmante tasa de colesterol en la sangre de 320 mg/dl. Al principio no podía dar ni una vuelta a la pista de la escuela caminando sin ponerse a resollar y sin que se le acalambraran los músculos de una pierna, pero al poco tiempo de ejercitarse pudo aligerar el paso sin perder el aliento ni sufrir dolores. En 1995 se anotó más de 1120 kilómetros de acondicionamiento, y ahora acomete con entusiasmo tareas que antes le daban horror, como rastrillar el jardín y palear la nieve. Hoy en día su presión arterial casi ha vuelto a la normalidad y su concentración de colesterol en la sangre no llega a 200. “Participar en este programa es lo mejor que me ha ocurrido en la vida”, dice.
Según el informe Physical Activity and health (“Actividad física y salud”), emitido hace poco por el inspector general de sanidad de Estados Unidos, el programa de acondicionamiento físico del distrito escolar de Blackfoot tiene una sólida base científica. La conclusión más importante que puede sacarse de él es que, contra lo que suele creerse, no es necesario hacer ejercicios agotadores para mejorar la salud y la aptitud física.
He aquí los principales hallazgos del informe:
a actividad cotidiana ayuda a mejorar la aptitud física. En el informe citado la aptitud física se define como “la capacidad para realizar las tareas de todos los días con ánimo y lucidez, sin cansarse fácilmente y con energía de sobra “.
[A]ún si usted lleva una vida inactiva desde hace años puede aspirar a este grado de aptitud física si comienza a ejercitarse moderadamente con regularidad. Las actividades físicas ligeras, sostenidas durante cierto tiempo, reportan los mismos beneficios que los ejercicios intensos de corta duración.
 ualquiera puede acumular el equivalente diario de 30 minutos de ejercicios moderado. Basta caminar a paso vivo durante 15 minutos entre la parada del autobús y la casa, y luego desyerbar el jardín durante 20 minutos o andar en bicicleta por espacio de un cuarto de hora.
 l doctor Richard Stein, jefe de cardiología preventiva y de rehabilitación de un hospital de Nueva York, recomienda moderación y constancia en el ejercicio. “Elija algo que les guste, y persevere”, dice.
s cierto que podemos adquirir un mayor grado de aptitud física practicando deportes más intensos, como la natación o la carrera, pero no hace falta atiborrar aún más nuestras apretadas agendas reservando una hora al día para ir al gimnasio, a la piscina o a la pista de carreras.
El ejercicio moderado brinda grandes beneficios de salud. Más de 60 por ciento de los adultos no cumplen el mínimo recomendado de media hora diaria de actividad física moderada. Peor todavía, 25 por ciento no hacen absolutamente nada. Esta inactividad generalizada, que va aumentando con la edad y es más común entre las mujeres que entre los hombres, contribuye a causar millones de “enfermedades y muertes prematuras” cada año. El ejercicio moderado, en cambio ayuda a prevenir muchas enfermedades, como las siguientes:
Afecciones cardiovasculares. Un buen número de estudios indican que el ejercicio incrementa la concentración en la sangre de lipoproteínas de alta densidad (LAD), o colesterol “bueno”, que ayuda al organismo a eliminar las lipoproteínas de baja densidad (LBD), o colesterol “malo” (principal componente de la materia grasa que se deposita en la pared de las arterias y las obstruye), transportándolo al hígado para que sea eliminado en la bilis. En las personas físicamente activas, las LAD y las LBD guardan la proporción debida hasta varios días después de hecho el ejercicio.Ejercitarse regularmente también baja la presión arterial al reducir la tensión vascular; intensifica la afluencia de sangre al corazón al ensanchar las arterias coronarias y favorecer su ramificación en arteriolas y capilares, y aumenta la concentración en la sangre de ciertas enzimas que deshacen los coágulos causantes de infartos. Steven Blair, editor científico del informe citado y presidente del Colegio de Medicina del Deporte de Estados Unidos, observó el estado cardiovascular de casi 10.000 hombres de entre 20 y 82 años en dos ocasiones, con un intervalo de cinco años. “Entre los que hicieron ejercicio para mejorar su aptitud física, la tasa de mortalidad por trastornos cardiovasculares resultó, al cabo de ese período, 64 por ciento inferior a la del grupo de los que no se ejercitaron”, señala.
Cáncer de colon. Importantes estudios efectuados en todo el mundo revelan que la actividad física moderada y frecuente reduce considerablemente el riesgo de contraer cáncer de colon. No se sabe cómo lo hace, pero se cree que aumenta la secreción de una sustancia llamada prostaglandina F2 alfa, que quizás acelere la actividad intestinal, lo cual reduce el tiempo en que los productos de desecho de la digestión, de posible efecto cancerígeno, permanecen en el tubo digestivo.
Diabetes del adulto. Esta enfermedad afecta a millones de individuos, principalmente a los obesos y sedentarios, y sus complicaciones causan cientos de miles de muertes al año.La diabetes trastorna el equilibrio metabólico entre los carbohidratos y la insulina, lo que hace aumentar la concentración de glucosa en la sangre a un grado que pone en peligro la vida y con el tiempo causa lesiones en diversos órganos.El ejercicio practicado con regularidad, al contraer los músculos estriados, incrementa el consumo de la glucosa de las células.
 ambién ayuda a reducir la gordura abdominal, que, según muchos expertos, es un importante factor de riesgo de la diabetes.
Osteoporosis. Los ejercicios en que se soporta todo el peso del cuerpo, como la caminata y el baile, ayudan a prevenir esta enfermedad, pues estimulan la multiplicación de las células óseas y la consiguiente densificación del esqueleto. La gente mayor que hace ejercicio moderado sufre muchas menos fracturas y caídas que las personas inactivas de la misma edad.
Depresión y ansiedad. El ejercicio de moderado a intenso mitiga la depresión y la ansiedad, tal vez porque incrementa la producción de monoaminas, sustancias cerebrales que mejoran el estado de ánimo. Además, el aumento de la temperatura corporal consecutivos a los esfuerzos físicos relaja los músculos, lo que intensifica la sensación de bienestar. Ciertos estudios realizados con individuos adultos que padecían depresión entre leve y moderada demostraron que al menos media hora de ejercicio, mejoraba considerablemente el estado de ánimo de los participantes.
Nunca es tarde para empezar a ejercitarse. Muchas personas caen en la inactividad al llegar a la edad madura. En 1980, Roald y Jacqui Bostrom, entonces de cuarenta y tantos años se mudaron a Pórtland, Oregon, decididos a llevar una vida más activa y al aire libre. Sin embargo, durante su primera caminata en un parque estatal próximo a su nueva casa, se quedaron exhaustos a la mitad del ascenso de un cerro.
-Reconozcámoslo, Jacqui –dijo Roald sentándose, jadeante, en un peñasco-. Estamos en pésimas condiciones físicas.
[E]mprendieron entonces un programa de ejercicios moderados, y su grado de aptitud física empezó a mejorar. Hoy en día, a sus cincuenta y tantos años, practican la caminata a paso vivo y el ciclismo, y a menudo salen de campamento o de excursión a las montañas Cascade. “No estamos obsesionados con el ejercicio”, explica Roald. “Sin embargo, gozamos de perfecta salud y tenemos una aptitud física aceptable”, agrega Jacqui. “No concibo volver a la vida sedentaria de antes”
[T]ambién las personas de edad avanzada pueden sacar provecho del ejercicio. A LaVerne Emery, mujer radicada en Maryland, le diagnosticaron insuficiencia coronaria cuando tenía 75 años. En el curso de un solo año se sometió en tres ocasiones a una intervención quirúrgica menor llamada angioplastia de globo, que sirve para eliminar obstrucciones de las arterias coronarias.
[S]us fisioterapeutas le aconsejaron que hiciera ejercicio con moderación para ayudar a mantener despejadas las arterias, pero ella no estaba dispuesta a caminar porque tenía artritis en una rodilla. Como desde niña le tenía miedo al agua, la posibilidad de la natación también estaba excluida. No hay mucho que pueda hacer, pensó.
[P]or fin, un día de 1992, decidió volver a tomar las riendas de su vida. En vez de usar el ascensor para llegar a su apartamento, situado en un quinto piso, comenzó a subir lentamente las escaleras. Emprendió también un programa de caminata acuática, gracias al cual le perdió el miedo al agua y se decidió a tomar lecciones de natación. Actualmente nada 400 metros tres veces a la semana, y desde hace tres años no ha vuelto a sufrir dolores de pecho. “Me siento mejor que hace 10 años”, dijo recientemente, poco antes de cumplir 80.
l presentar el informe, la doctora Autrey Manley, inspectora general interina de sanidad, observó: “Nuestro objetivo es alentar a toda la población a hacer ejercicio para mejorar su salud y su bienestar”.
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na tarde, brinton Jefferis, maestro de educación física de Blackfoot, Idaho, observó con inquietud a otros profesores caminar penosamente a sus coches. Más tarde expresó su preocupación por la salud y la aptitud física de sus compañeros de trabajo, pero éstos no estaban dispuestos a “perder el tiempo” pedaleando en bicicletas fijas ni corriendo.
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